Aprende a practicar el entrenamiento autógeno siguiendo unos sencillos pasos y aprovechando todo el potencial de esta técnica.
El entrenamiento autógeno es hoy en día uno de los grandes clásicos de la relajación a nivel mundial. Es un método muy centrado en la actividad mental y que ofrece resultados muy valorados en la práctica clínica. En este artículo se hace un repaso de los puntos básicos del método y sus aplicaciones.
Este artículo es básico y práctico. En él encontrarás todo lo necesario para llevarlo a la práctica. Si te gusta la técnica y quieres profundizar, entonces no dejes de leer sobre los fundamentos y mecanismos del entrenamiento autógeno en este mismo sitio.
El método de Johannes Heinrich Schultz, nombre del neuropsiquiatra alemán que lo creó, se publicó a mediados del siglo pasado y desde entonces se viene usando ampliamente, aunque en los últimos tiempos ha decaído su uso. La razón no es que se haya dejado de confiar en él, sino más bien la introducción de otros métodos más presentes como la práctica del mindfulness.
Con un ojo puesto en los avances en hipnosis de sus colegas franceses, y los descubrimientos en fisiología de sus rivales ingleses, el doctor Schulz propuso un sistema verdaderamente original.
Paso a paso de la técnica del entrenamiento autógeno
Para practicar, se propone adoptar la postura del “cochero”, sentado, con los músculos distendidos, la espalda recta y los antebrazos apoyados en las piernas. Las piernas ligeramente separadas.
En una primera fase del método, el Dr Schulz propuso centrar la observación en experimentar el peso de nuestro brazo. Luego, una vez logrado el efecto de la sugestión del peso del brazo propuso experimentar el peso de una pierna.
La forma de hacerlo es fijar la atención en el peso del miembro, que pesa, pesa, pesa, pesa… hasta que, por insistencia, termina pesando de verdad. Incluso se puede llegar a tener la sensación de que no podrías levantarlo si no es haciendo un esfuerzo impresionante. Esa fase es fácil.
Después viene una fase aparentemente más misteriosa con la que una mente racional puede chocar en principio.
Con las manos en esa especie de estado relajado de peso, en una postura neutra, ni cerradas ni abiertas, la persona debe concentrar su pensamiento en los dedos, que poco a poco deben calentarse. Poco a poco, cada vez más, de forma progresiva.
Se puede hacer también pensando en los dedos de los pies. Ahí es posible que cueste un poco más, aunque hay personas que lo logran con suma facilidad.
Como consecuencia de todo este trabajo mental, que es incompatible con otra actividad cognitiva, el cuerpo entrará en un estado de relajación tan largo como tiempo se disponga para practicar.
El fundamento de esta técnica está bastante estudiado y obedece a procesos fisiológicos bien conocidos. Cuando se activa el sistema nervioso de la fase de relajación, el parasimpático, provoca la vasodilatación de los vasos arteriales, lo cual supone un mayor paso sanguíneo y una elevación consiguiente de la temperatura.
Si forzamos la sensación del calor, provocamos la activación del parasimpático colinérgico, que no funcionará si no desactivamos la fase activa adrenérgica del sistema nervioso simpático, que es incompatible con el primero.
Todo este proceso no funciona de forma natural, por lo que hay que entrenarlo (de ahí el nombre de “entrenamiento” que le puso su creador), pero una vez se trabaja en ello, el cerebro humano puede automatizarlo gracias a su neuroplasticidad, por lo que la actividad autógena puede acabar formando parte de nosotros de un modo natural.
Evidentemente, si pretendemos provocar un aumento de la temperatura de los dedos cuando la temperatura ambiente es extrema, el resultado será inapreciable o inexistente. Los ambientes frescos son ideales para este ejercicio.
Tras esas fases tan aparentemente complicadas ahora avanzamos un paso más.
Venimos de la fase 1, en ella hemos concentrado la atención en el peso del brazo, del otro brazo, de las piernas, de la cabeza y del cuerpo en general. Queremos llegar a la sensación de que si quisiéramos movernos tendríamos que hacer un esfuerzo muy grande para conseguirlo.
Luego hemos pasado por la fase 2, en ella hemos concentrado nuestra atención en la mano, o los dedos de la mano, y sentimos cómo se calientan. Luego pasamos a los pies, o la pierna.
Una vez logradas las dos fases, o iniciadas al menos, pasamos a la fase de la pulsación. En ella nos relajamos y focalizamos nuestra atención en nuestro cuerpo. Ahora vamos a buscar la pulsación del corazón, pero de forma espontánea, sin tocarnos.
Puede ser que la sintamos en el pecho, puede que sea en la nuca, quizá en las extremidades. Aparecerá en alguno de estos lugares.
Si aparece con facilidad, entonces vamos a procurar buscarla en más puntos del cuerpo, 2, 3 o un máximo de 6 sitios.
Si no logramos sentir nuestro corazón, entonces nos cogemos el pulso cogiéndonos con suavidad la yugular o en la muñeca. Nos quedamos con el ritmo, y ahora que sabemos cuál es el ritmo, entonces lo buscamos por el cuerpo.
Si nos resulta desagradable sentir el pulso cardíaco dejamos esta práctica, pero resulta muy curiosa la forma en que podemos llegar a percibir nuestro propio corazón.
Si nos resulta muy fácil localizarlo, no nos resulta desagradable sentirlo, y queremos profundizar, entonces respiramos a un ritmo lento pero cómodo, y entonces sentimos cómo late plácidamente. Es difícil. Se trata de intentarlo y de entrar en un estado de observación pasiva que terminará por ralentizar el pulso. Al mismo tiempo es un formidable ejercicio de concentración.
Una vez logrado este paso seguimos con las tres últimas fases.
Recordemos, venimos de:
Fase 1: sentíamos cómo el cuerpo estaba pesado, muy pesado, cada vez más.
Fase 2: hemos sido capaces de generar calor en las extremidades, en las manos y en los pies.
Fase 3: hemos logrado sentir el corazón en la cabeza, extremidades, en el abdomen o en cualquier parte. Cada uno lo siente en un sitio. Si lo hemos logrado, hemos observado pasivamente su ritmo para notar cómo late tranquilo y algo más lento.
¿Y ahora?
Pues ahora vienen unas fases más sencillas del entrenamiento autógeno.
En la fase 4 vamos a tumbarnos, o a sentarnos, o como estemos más cómodos y nos fijamos en nuestra respiración, observándola y sin intentar modificarla.
Nuestra respiración es parte de nosotros. Cada patrón respiratorio es particular y forma parte de nuestra personalidad más fisiológica.
Debemos observar el patrón respiratorio y su ir, detenerse, y venir.
Respiramos con normalidad absoluta sin alterar nada. La clave de todo esto es llegar a sentirnos muy bien con nuestra respiración, sea la que sea y prolongar el momento sin que nada se meta en nuestra cabeza, por un espacio de tiempo considerable.
Estamos utilizando el ejercicio como técnica de relajación y, por lo tanto, solo la consideraremos un éxito si realmente nos relajamos.
Mantenemos esta posición un momento mientras disfrutamos de la sensación de relajación y, cuando le hemos dedicado el tiempo suficiente, pasamos a la fase siguiente.
En esta fase quinta vamos a fijarnos en la parte alta del abdomen, ente el ombligo y el esternón. Es lo que los antiguos anatomistas llamaron el “plexus solaris”. Esta zona está muy inervada y muy vascularizada porque alberga las vísceras más importantes: el estómago bajo, el duodeno, la parte baja del hígado, los riñones, el páncreas.
Por ahí pasan las grandes “tuberías” de venas y arterias con los principales plexos, por lo tanto, no nos resultará difícil repetir el ejercicio de calor de las manos y los pies, pero en esa zona tan irrigada. Muchas personas experimentan una sensación profunda de relajación cuando “generan” ese calorcillo en esa zona alta del abdomen. Ahí debemos mantener la sensación y disfrutarla de forma prolongada. Es fácil.
En la sexta y última fase vamos a afijarnos en nuestra frente. Vamos a sentirla tan despejada que la sensación que tenemos que crear es la de frescor. Siente tu frente fresca y mantén la sensación. Tiene que estar fría, cuanto más mejor, para generalizar la sensación de despeje mental.
Y con esto hemos terminado.
Conclusión
Según los psicólogos, para dominar estos ejercicios de entrenamiento autógeno hacen falta meses de práctica. La parte buena del asunto es que mientras estás intentando conseguir éxitos al 100%, de hecho, tu cuerpo se relaja en alguna de las 6 fases.
Además, lo más importante de todo, si tomas la firme decisión de dedicar un momento del día a esta práctica, y lo haces con perseverancia, unas dos o tres veces por semana, durante al menos tres meses, los resultados llegarán seguro. Al menos algún tipo de relajación experimentarás y, la clave de todo, habrás sabido dedicar de forma regular un tiempo para tu bienestar. Eso sí es más importante. Mucho más que la técnica en sí.
La técnica no hay que vivirla como un reto insuperable. Si va a suponer una fuente de frustración, entonces podemos dedicarnos a otras técnicas como el mindfulness o los ejercicios de visualización. Estas técnicas son igual de válidas y, en esto como en todo, cada cual tiene su técnica ideal. Lo importante es saber encontrar la nuestra.
Espero que te sirva de ayuda, que cojas ideas sobre tu forma personal e irrepetible de relajarte, y que aproveches algo de lo aquí expuesto. Al final, el fundamento es que te relajes, porque el estrés (inevitable) no se elimina, sino que se gestiona. Quédate con esa idea y profundiza en tus habilidades para gestionar el estrés.
Buena suerte y espero tus comentarios.
