La práctica de la atención plena o mindfulness supone entrenar el ejercicio de la atención y la aceptación del momento presente, con un propósito deliberado y una actitud abierta de vivir cada segundo, y que se abstiene de juzgar lo observado.
Imagina que por un momento pudieras entrar en la mente de otra persona. Imagina que pudieras ver todo lo que está pensando, sus planes, sus recuerdos, sus ideas. Imagina que pudieras ver también sus emociones, qué le asusta, qué le alegra, qué le avergüenza, qué le atrae. Supón que en tu intromisión en su mente fueras capaz de observar su vida interior sin interferir en ella, como un hombre invisible que pudiera asistir a una reunión sin ser visto. Imagina que puedes ver el contenido de esa mente y que puedes contemplar cómo nacen las ideas, de dónde vienen las distracciones y de qué forma las emociones lo envuelven y lo condicionan todo. ¿Interesante?
Ahora imagina que esa mente en la que has entrado es la tuya. Eso es mindfulness.
¿Qué es la atención plena o mindulness?
Cuando hablamos de atención plena o mindfulness, que es el término anglosajón con el que designamos este tipo de técnica, nos referimos a esa doble tarea que supone aprender a mantener la atención en el momento presente tal y como nos es presentado por:
- los cinco sentidos externos conocidos por todos,
- la interocepción, que nos informa sobre el estado interior de nuestro organismo,
- nuestra propia actividad mental formada por pensamientos, sentimientos y emociones.
Todo eso es el momento presente. Es lo de fuera más lo de dentro. Lo que pasa en el mundo y la forma en que lo conocemos y lo procesamos. La vida exterior y nuestra vida mental. Todo.
Puede resultar algo complicado distinguir la conciencia misma de la actividad mental que es el objeto de la conciencia, y es que mantener la atención en nuestra vida mental supone observar nuestra conciencia y lo que en ella sucede, como si fuésemos observadores de nosotros mismos tal y como hemos visto en el ejemplo anterior. Parece complejo… y lo es. Sólo se consigue con entrenamiento, voluntad y práctica. La recompensa, si atendemos a lo que revela la investigación es grande y muy positiva como veremos.
Por consiguiente, aprendiendo de los maestros meditadores, podemos distinguir básicamente dos componentes muy importantes y fundamentales en el ejercicio de la atención plena o mindfulness: la concentración atenta en lo observado y su comprensión profunda.
- por concentración atenta entendemos eso mismo, la habilidad entrenada de mantener nuestra atención de forma deliberada en un objeto, que puede ser una imagen, sonido, objeto físico, idea, etc, de forma que se forme un vínculo estrecho entre la cosa observada y nosotros.
- por comprensión profunda intentamos observar el objeto de la forma más pura y libre de patrones, de prejuicios o de intereses y gustos personales, que inevitablemente aparecerán, y que observaremos y distinguiremos del objeto observado.
¿Qué no es la atención plena?
La atención plena no es una técnica de relajación. De hecho, no busca la relajación porque ello iría en contra de la única condición de atender al presente sin esforzarse y sin actuar. Por el mismo motivo no es una técnica de afrontamiento. Podría decirse que todos esos valores y resultados le vienen añadidos si se practica con regularidad y se observan las dos condiciones fundamentales apuntadas: la atención detenida sin juzgar, y la comprensión objetiva sin intervenir en lo observado. Con ello, la persona abandonará y dejará de fomentar determinadas emociones y cambios fisiológicos que operan de forma autónoma y que se regularán de una forma natural. Dicho de otro modo, los sistemas recuperarán su equilibrio y el resultado será, entre otros, el estado de relajación. Pero la relajación no es un objetivo en sí.
La atención plena no es una religión ni es en sí una filosofía milenaria. Aunque los orígenes de estas técnicas provienen de las prácticas meditativas extendidas en oriente, la atención plena o mindfulness es independiente de cualquier tipo de creencia religiosa y, como técnica, se emplea en occidente totalmente desligada de su origen en prácticas budistas. Podríamos decir que se trata más bien una técnica mental más que, como todas, se debe practicar regularmente para que ofrezca los resultados esperados. De hecho, la estética oriental que envuelve muchas veces a sus practicantes fascina de una forma importante a muchas personas, al mismo tiempo que ahuyenta a otras que sienten verdadero rechazo a este tipo de ambientes. Por ese motivo, la psicología emplea estas técnicas de una forma neutra y extrayendo de ella el sentido terapéutico y dejando de lado su fundamentación filosófica y religiosa.
No es una técnica de lucha contra los pensamientos negativos, porque acepta cualquier actividad mental que surja, aunque sí defiende el control de la atención y en la distancia hacia la actividad mental. Por lo tanto, tampoco es el entrenamiento en tener la mente en blanco, ni es cabalgar sobre nuestros pensamientos en una asociación libre para ver a donde nos llevan.
Mindfulness es atención plena al momento presente y con concentración atenta y distancia de lo observado para obtener una comprensión profunda.
¿Qué efectos se atribuyen a la práctica de la atención plena?
Son muchos los efectos beneficiosos que se obtienen con la práctica de la atención plena. La investigación está aportando numerosos datos que avalan su uso, aunque una mente crítica lo tiene difícil a la hora de estudiar estos resultados.
Al margen de la alegría metodológica con la que se han realizado muchos de estos estudios, asunto en el que no vamos a entrar, es un hecho evidente y constatable que cuando hablamos de intervenciones con atención plena o mindfulness, estamos observando de forma solapada técnicas psicológicas muy valiosas que aportan su efectividad a los resultados. Son técnicas de afrontamiento, de desensibilización sistemática, de inmersión, de relajación autónoma, aspectos cognitivos de interrupción de pensamientos, técnicas hasta ahora consideradas de autohipnosis, y otras técnicas provenientes de la psicología cognitiva que también están muy bien respaldadas por la investigación y que son indistinguibles de una sesión de atención plena.
Pese a todo, si atendemos a la investigación y obviamos este hecho, los estudios respaldan plenamente el uso y práctica de minfulness.
Entre otros efectos, parece que la práctica prolongada beneficia al sistema inmunológico (¿por el efecto relajante que produce la reducción de la hormona del estrés cortisol, como otras tantas técnicas?). Mejora la capacidad de autocontrol, el no reaccionar de forma disfuncional.
Mejora el control a la tendencia de lo que llamamos rumiación, que es la mala costumbre de enredarse en pensamientos negativos que se repiten una y otra vez, como sucede tras una discusión importante o en el caso de una depresión. Si reducimos la rumiación tenemos grandes probabilidades de influir sobre un episodio de estrés, ansiedad o depresión, y esto es muy útil.
Se ha empleado en enfermos de fibromialgia, en el tratamiento de personas con dolor crónico, en la disminución del estrés para personas con cáncer, en la prevención de recaídas de depresión, en el abordaje del trastorno de estrés postraumático, en múltiples trastornos psicológicos de todo tipo como técnica coadyuvante, incluso en la recuperación de la piel de personas con psoriasis.
La atención plena se emplea mucho en el tratamiento de la depresión y la ansiedad. La capacidad de tomar perspectiva a cerca de la realidad, lo que los psicólogos llamamos la capacidad metacognitiva de descentramiento, es una habilidad muy importante y útil de cara a trabajar con pensamientos y sentimientos rebeldes que escapan al control habitual y que crean mucho malestar en depresivos y ansiosos y, en la mayoría de los casos, degeneran en estilos propios de pensamiento desadaptativos generadores de patología. Esto es la esencia del control mental. Lograr la habilidad del descentramiento es acercarse a la solución de muchos casos rebeldes.
Al mismo tiempo, cuando sucumbimos a las emociones intensas y nos dejamos arrastrar en el inevitable día a día, también quienes practican la atención plena mejoran su capacidad de autorregulación emocional, o capacidad para recuperar la estabilidad emocional tan necesaria para encontrarse bien.
¿Es verdad que la práctica de la atención plena modifica el cerebro?
Pues sí. Lo más impresionante que revela la investigación a cerca de la práctica de la atención plena es que, según se hace evidente en múltiples estudios, esta técnica puede llegar incluso a cambiar físicamente nuestro cerebro, aumentando la activación de la corteza prefrontal izquierda vinculada con las emociones positivas y el control sobre los estados de ánimo negativos.
Al parecer, el proceso de mantener la atención plena al practicar mindfulness obliga a la corteza prefrontal dorsolateral a activarse de un modo explícito. También, la autoobservación mantenida de los propios procesos mentales tales como sentimientos, emociones y pensamientos, activa la corteza orbitofrontal, lo cual nos permite entrenar la desconexión de automatismos y patrones de pensamiento disfuncionales. Cuando estos procesos se repiten y se entrenan se refuerzan, creando un hábito que llega a consolidar estructuras neuronales por el fortalecimiento de las conexiones sinápticas entre neuronas, por el crecimiento de nuevas neuronas, y por el incremento de la mielinización de los axones, lo que permite aumentar su velocidad de conducción. De este modo, los circuitos implicados se refuerzan y su actividad es mucho más factible, con lo que se potencian las funciones mentales que nos interesan.
Estudios neurológicos han llegado a medir modificaciones estructurales de cambio de grosor de la substancia gris de determinadas áreas de la corteza prefrontal izquierda, al tiempo que disminuyen determinadas estructuras del sistema límbico como la amígdala, estructura que se vincula con los temores.
En definitiva, es una técnica que ha demostrado a nivel psicológico y neuroanatómico amplios efectos positivos en quienes la entrenan, y que ofrece la particularidad de resultar muy agradable en su uso, aunque requiere, como todas las técnicas de control mental, de una práctica regular integrada de una forma natural en la vida ordinaria de cada persona.
