Aprende paso a paso cómo aplicar el mindfulness para la ansiedad y aprovecha todas las ventajas de esta valiosa técnica. Con este post aprenderás a poner en marcha la técnica así como su fundamento y sus posibilidades. La idea es que lo puedas utilizar ya mismo
Para ello, en lugar de aburrirte al principio con una larga fundamentación neurológica académica sobre mindfulness, te propongo que practiques ya, con un ejercicio detallado, y que después, si lo deseas, puedas entrar en el fondo de la cuestión para sacarle mayor provecho.
Ejercicio de mindfulness para la ansiedad con respiración consciente
La atención plena en la propia respiración es un modo especialmente favorable para tomar conciencia de las propias sensaciones.
Respira con normalidad y observa las fases de entrada y salida de aire detenidamente sin influir en ello. Observa el punto de inflexión en que dejas de tomar aire para expulsarlo. Observa cuando expulsas el aire para tomar aire de nuevo.
Observa todas las sensaciones que vienen asociadas a la respiración, pero no dialogues con tu interior. No vale el “lo estoy haciendo bien”, “respiro tranquilamente”. No se trata de darse autoinstrucciones. Solo se trata de observar lo que sucede con atención y curiosidad. Nada más.
Probablemente tu mente analizará el proceso y valorará lo que hace. Ignora estos pensamientos y vuelve simplemente a observar. Nada más que a observar y a sentir con conciencia plena.
Probablemente experimentarás emociones. Si estás en una fase de ansiedad serán emociones posiblemente desagradables. Sean como sean, obsérvalas y déjalas pasar.
Permanece así por un tiempo progresivo. Al principio de pocos minutos: 5 o 10. Es referible terminar pronto con un éxito que prolongar el ejercicio hasta fracasar y que sea imposible continuar.
Con la práctica podrás seguir por más tiempo y con sesiones ideales de 30 o 45 minutos. El tiempo no es tan importante como lograr completar el ejercicio con éxito.
Qué pretendemos con este ejercicio
Sabemos que cuando estamos ansiosos prestamos atención plena a nuestros pensamientos negativos, a las sensaciones físicas desagradables y a las emociones negativas. Sabemos también que magnificamos las amenazas y que nos volvemos un poco (o mucho) catastrofistas.
Queremos romper ese proceso de pensamiento, porque toda esa actividad mental hacia lo negativo nos predispone a percibir una realidad que muchas veces no es fiel a lo que realmente está sucediendo en cada momento. Básicamente: desarrollamos ojos que solo ven lo malo.
El correlato fisiológico de todo esto es una cascada de hormonas del estrés que desde el sistema límbico influyen y condicionan el funcionamiento de toda nuestra fisiología. Todo ello desencadena una hiperactivación del sistema nervioso simpático que provoca la tormenta de síntomas que todos los ansiosos conocen tan bien: aceleración del pulso, trastornos dermatológicos, problemas digestivos, etc.
Ese proceso fisiológico refuerza los procesos cognitivos negativos de la preocupación y los pensamientos recurrentes relacionados con el malestar psicológico.
Con la práctica del mindfulness queremos entrenar la forma de romper todo este círculo vicioso que nos lleva siempre al mismo callejón sin salida.
En nuestro mundo actual las amenazas ya no vienen de nadie que nos persigue para darnos caza, ni de animales que nos atacan. Los peligros son siempre culturales y se materializan en las relaciones con otras personas que nos influyen para mal, o de obligaciones invisibles como son los apuros económicos, las preocupaciones por los demás.
La mejor forma de vencer las preocupaciones consiste en organizar bien nuestras vidas para evitar problemas, pero como esto no siempre es posible, podemos influir en el proceso en sí de vivir la preocupación. Ahí es donde entra en juego la práctica del mindfulness para la ansiedad.
Nuestra mente está programada para sobrevivir, pero no para ser feliz. El programa de la naturaleza solo tiene éxito si nos reproducimos y vivimos sin estropear demasiado el entorno. A la naturaleza le trae sin cuidado que seamos felices en el proceso. De nosotros depende que sea así. Por lo tanto, es nuestra responsabilidad trabajar por conseguirlo, y el mindfulness es una buena herramienta para lograrlo.
Cuál es el objetivo principal del mindfulness
El objetivo es vivir el presente sin juzgarlo. Se trata de no pre-ocuparse de las cosas que no están sucediendo y de no vivir en el futuro, sino en el presente. Cuando nos pre-ocupamos y anticipamos pensamientos catastrofistas vivimos en el sufrimiento continuo.
Cuando cambiamos y pasamos a la aceptación de las sensaciones interiores, entonces rompemos el bucle de preocupación – reactividad fisiológica – malas sensaciones – más preocupación.
Eso significa vivir la vida con aceptación, sin implicación en lo negativo y lo desagradable, sin dejarnos arrastrar por las emociones que nos tiñen la vida de negro. Se trata de abrirse a la riqueza de cada momento, de modo que seamos capaces de controlar nuestras respuestas, en lugar de vernos arrastrados automáticamente por los acontecimientos.
Cómo consigue nuestra mente estos objetivos
Los consigue potenciando y reforzando la actividad mental de las áreas corticales responsables de la atención, la curiosidad, y la actitud de observación.
Visto de otro modo, logrando el dominio de nuestra parte más racional sobre la emocional del sistema límbico. Ello supone aprender a regular la relación mente-cuerpo. También supone aprender a evitar que el sistema emocional mantenga secuestrado al sistema racional.
¿Esto está demostrado científicamente?
Existen abundantes estudios que demuestran cómo la atención plena modifica la plasticidad cerebral. La práctica continuada, y no la esporádica, modifica la actividad cerebral de la percepción y la regulación de las emociones.
Estudios de neuroimagen en los practicantes habituales de mindfulness demuestran cómo se activa más en ellos la zona prefrontal izquierda, asociada con emociones positivas. Ello favorece a sistemas tan interesantes como el inmunológico (tras 8 semanas de práctica a razón de 3 veces por semana).
¿Hay terapias psicológicas basadas en mindfulness?
Las hay, y cada vez más. La llamada tercera ola de la psicoterapia conductual integra la práctica de la atención plena cada vez más en sus tratamientos.
Por citar algunas terapias podemos reseñar la terapia de aceptación y compromiso, la terapia cognitiva basada en mindfulness o la terapia dialéctico-conductual en el trastorno límite de la personalidad.
Por citar algunos de los problemas tratados con mindfulness podemos pensar claramente en la ansiedad, en la depresión, los problemas de los atracones alimenticios, los problemas de personalidad, el dolor crónico o diversos problemas emocionales. Puedes consultar como ejemplo este estudio en el que se la incluye en un programa de terapia cognitivo conductual para la ansiedad.
Conclusión a cerca de la práctica del mindfulness para la ansiedad
La aplicación del mindfulness para la ansiedad no es nueva ni está de moda. De un modo u otro se viene practicando en oriente en forma de meditaciones diversas y con éxito milenario. Los psicólogos occidentales hemos comenzado recientemente a comprender la importancia de esta práctica cuando se implementa bien en nuestros tratamientos.
El uso de la atención plena no excluye el uso de otras técnicas mentales valiosas, como la hipnosis o el las técnicas basadas en la visualización. Cada persona tiene unas preferencias y una estructura psicológica que la hace propicia para beneficiarse de cada técnica y los profesionales lo saben.
De todos modos, basándonos en la evidencia, la práctica regular y correcta de esta técnica proporcionará beneficios seguros a quien logre mantener un ritmo diario de persistencia en su uso, y cierta calidad en la forma de emplearla.
Como tú no vas a ser menos, te animo a dejar de leer y a planificar ya mismo tu momento mindfulness.
¿Estás de acuerdo? Espero tus comentarios.
