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Ejercicios de visualización sensorial paso a paso

ejercicios de visualización sensorial

En este artículo presento paso a paso los ejercicios de visualización sensorial como técnica de relajación y te ofrezco un guión descargable para tu uso personal.

Las técnicas de visualización se vienen empleando mucho como técnica psicológica integrada en multitud de terapias. Dependiendo de la teoría desde la que se plantean su objetivo es diferente, aunque aquí se van a contemplar los ejercicios de visualización como técnicas de relajación. Si quieres dar un paso más y deseas rescatar antiguos recuerdos de tu memoria, entonces te aconsejo que practiques con la técnica del baúl de los recuerdos, que se basa también en la visualización sensorial y la tienes en este mismo sitio.

El uso de la visualización sensorial ha sido muy extendido en contextos de corte psicoanalítico.

Hay quien ve en estas técnicas una herramienta para trabajar con las emociones. La justificación procede de la división natural neurológica de los dos hemisferios cerebrales. Se afirma que el hemisferio derecho es mucho más visual, espacial, emocional y holístico, por otro lado no cuenta con la especialización del lenguaje. Hay quien quiere ver en el hemisferio “mudo” las respuestas a determinados problemas personales que el lenguaje no sabe manifestar. En mi opinión es una forma excesivamente literaria de entender la realidad neurológica, porque los avances en neurociencia demuestran que el cerebro funciona de un modo mucho más holístico.

En este artículo me voy a centrar en la técnica de visualización sensorial, dejando de lado otras técnicas de visualización tales como la metafórica o la simbólica, de utilidad para determinadas personas, aunque algo más exigentes a nivel conceptual.

Los ejercicios de visualización sensorial se ocupan de trabajar todos los sentidos, por lo que su nombre puede resultar engañoso.

En cuanto a las temáticas, las preferidas por casi todo el mundo son siempre las que tienen que ver con lugares de la naturaleza, sobre todo los relacionados con el agua, tales como el mar, las playas, los manantiales, los ríos, la lluvia y las tormentas. También se suelen emplear temáticas relacionadas con lugares exóticos y diferentes a los habituales de la persona. Suelen ser paisajes, jardines, incluso viajes en países lejanos.

Muchas personas también se relajan preferentemente imaginando lugares de interiores y espacios ocultos. En este punto, la elaboración suele ser muy personal, porque sólo la persona es capaz de edificar ese lugar ideal en el que sólo con pensar en él produce relajación. Además, lo que a unos relaja, a otros puede crearles espanto. El tema de los sótanos o las grutas en las que esconderse es muy apreciado por muchos, en cambio a otros les crea mucho rechazo este tipo de imágenes.

En todo ejercicio de visualización sensorial es muy importante que sea la persona quien cree su mundo, o que recree el que conoce y que aprecia. Es decir, que hay quien se relaja fantaseando con arquitecturas extrañas o con viajes imposibles que sólo son posibles en la imaginación.

En cambio, hay quien tiene mucha facilidad para recordar con todo lujo de detalle objetos y lugares, y se recrea visualizando el objeto en la mente con toda claridad. Todo depende de cada cual, y un instructor tan sólo puede proponer tópicos y temas de su preferencia, por lo que estos ejercicios de visualización son, por necesidad, muy personales.

La secuencia que se detalla a continuación está ideada para que una persona dirija a otra en el ejercicio de visualización sensorial completo, pero no es preciso que sea necesario contar con la ayuda de nadie para poder practicar esta técnica tan simple. Por lo tanto, se puede seguir el guión en solitario, que dicho sea de paso, es la forma ideal de practicar por las razones expuestas.

visualización sensorial

Secuencia de los ejercicios de visualización sensorial

Ejercicio de visualización: opción 1

Crear un escenario agradable, tal como un viaje. Escoger bien el tema que más placer produzca y más posibilidades sensitivas ofrezca. A este punto debe dedicarse el tiempo que haga falta porque es determinante para que la persona se encuentre especialmente cómoda con su fantasía.

Sentir una a una las sensaciones del entorno:

  • Los matices del paisaje con sus colores y formas.
  • Los sonidos del lugar de la forma más realista posible.
  • Los olores del tren, prado, barco, avión, o lo que sea.
  • Las sensaciones que nos transmite nuestra bicicleta al subir tal montaña, o el vaivén de las olas que mueven nuestro pequeño barco, o los baches de la montaña que subimos con nuestro todoterreno, o lo blanda que está la arena de tal playa. Se trata de sentir cinestésicamente de la forma más realista posible.
  • Los sabores de determinado plato, o de la ramita que tenemos en la boca.

La persona elige su ruta y recrea todas las sensaciones de un modo secuencial y siempre siguiendo un itinerario imaginario.

visualización

Crear un escenario en el que el agua esté presente. El agua es un elemento especial que en este tipo de ejercicios de visualización siempre suele estar presente de un modo muy destacado. Es un hecho constatado que entornos silenciosos en los que predomina el murmullo del agua suelen asociarse rápidamente con la calma y la relajación.

Sentir las sensaciones del agua:

  • Del mismo modo que antes, repasar su visión,
  • Escuchar sus sonidos únicos: las olas, el manantial, el choque con las rocas, los chapuzones…
  • Sentir el olor de las plantas que en ella crecen, y del barro, y de la tierra húmeda.
  • Notarla en el cuerpo, bien cogiéndola, o bien sumergiéndose en ella.
  • Saborear su frescura

El tema del agua es muy propicio para la relajación, sobre todo en sus modalidades visual y auditiva. Puede variarse el tema hacia la lluvia, hacia viajes por el agua, etc.

visualización agua

Crear un escenario en el que un entorno único nos reconforte y nos haga sentir seguros y cómodos, puede ser una antigua propiedad, o un lugar real, así como un lugar fantástico e imaginario.

  • Deleitarse con sus estancias y recovecos, o pasadizos, o escondites.
  • Recorrer el lugar y sentir el calor de aquella chimenea, o el fresco de aquel sótano.
  • Oler aquel desván tan particular, aquel jardín.
  • Saborear aquellos platos, aquella fruta de aquel árbol, aquellas vallas de aquel lugar.
  • Escuchar aquellos tablones del suelo, el chirrido de los portalones, el eco de aquel pasadizo.

La idea es sentirse a gusto, seguro, cómodo, feliz y en paz.

Una vez terminado el recorrido, podemos volver a recrearnos con sumo detalle en aquel aspecto que más placer nos ha proporcionado.

visualización lugares

Ejercicio de visualización sensorial: opción 2

Esta opción es mucho más sistemática y menos fantástica, porque no requiere inventar lugares, paisajes o construcciones imaginativas. Es un buen ejercicio para las personas a las que no se les da bien fantasear, pero sí se sienten atraídos por la visualización como técnica de relajación.

Los ejercicios siguientes se centran en las sensaciones del listado y consiste en pasar de 15 a 20 segundos imaginando cada cosa de una forma secuencial y sistematica.

  • Vista: imaginar un cuadrado, una maceta, una rana, un lápiz, un tren antiguo, el último bolígrafo con el que solemos escribir.
  • Sonido: imaginar el sonido del agua, de la voz de alguien a quien apreciamos mucho, de las olas del mar, de los pájaros, del viento.
  • Olores: intentar representarse mentalmente el aroma de una rosa o cualquier flor de nuestra preferencia, de un plato que nos guste, de una fruta, de un coche nuevo, de un lugar apreciado.
  • Sabores: saborear en la imaginación una bebida preferida, un helado, chocolate, el zumo de un limón.
  • Tacto: sentir el roce de una prenda agradable, imaginar el tacto de alguien apreciado, agarrar una piedra pesada y caliente, empujar una puerta pesada, tirar de un objeto pesado.
  • Temperatura: sentir el tacto del agua fresca, saborear una infusión caliente, darse un baño caliente, sentir el calor de una manta en invierno.
  • Cinestesia: bailar, bajar una rampa, andar por la arena, andar por el agua, nadar, mecerse…

Ahora imaginar combinaciones preferidas de forma conjunta. Por ejemplo, combiar el olor y el sabor de un alimento, o la visión y el sonido de un vehículo, o el tacto y el gusto de una fruta. Luego pasar a integrar tres o más sentidos y disfrutar de la experiencia.

Pos supuestos cada cual debe elaborar su listado y escoger los temas de imaginación que prefiera. Los aquí expuesto son tópicos que suelen agradar a todo el mundo, pero esto no tiene por qué funcionar con nosotros.

Problemas posibles de los ejercicios de visualización sensorial

  • Puede suceder que el ejercicio acabe en una especie de asociación libre de ideas e imágenes sin un orden. Este tipo de experiencia también puede resultar agradable, pero no es un ejercicio de visualización, sino el funcionamiento habitual de nuestra mente que nos juega una mala pasada distrayéndonos del objetivo principal, que no es otro que el de dirigir el pensamiento a nuestro ejercicio de visualización sensorial.
  • Puede suceder también que los problemas nos interrumpan pidiendo paso en nuestra actividad mental. Si es así, lo mejor es actuar como se actúa en mindfulness y dejarlos pasar sin dedicarles más atención.
  • Puede pasar que se viva todo de un modo tan irreal y tan artificioso que la persona entienda que es una especie de juego poco serio propio de artistas, románticos o niños. Si es así, la persona pierde la oportunidad de disfrutar con los ejercicios de visualización sensorial y de beneficiarse de su práctica.
  • Por último, puede pasar que la fantasía originalmente programada como el culmen de la paz nos traiga malos recuerdos. Por ejemplo, recordar aquella casona en la que fuimos tan felices lleva emparejado acordarnos de la pérdida de aquel ser querido, lo que no es nada positivo para nuestros fines.

En definitiva, los ejercicios de visualización son útiles como forma de relajación. De hecho, muchos de nosotros nos hemos dormido muchas veces practicando la visualización sin saberlo. Aquí se propone sistematizar y programar ese acto placentero para que ofrezca un resultado buscado y apreciado de relajación y de paz.

Ventajas sobre otro tipo de técnicas

Desde el momento en que somos nosotros los que elegimos la imagen con la que vamos a trabajar la experiencia es fácil, cómoda y adaptada a nuestros gustos. Hay personas que no soportan el mar, o los espacios cerrados, por ejemplo. En esos casos es tan fácil como obviar estos entornos.

Por otro lado, los ejercicios de visualización sensorial suponen una práctica activa que, a diferencia de otras como el mindfulness, no exigen una concentración a modo de espera. No supone observar lo que ocurre sin juzgar. Al contrario, supone provocar lo que ocurre juzgando que todo debe ser positivo desde su inicio. Esto es una ventaja para muchas personas que no soportan la sensación mindfulness.

Por otro lado, son técnicas que tienen un largo recorrido y que pese a su aparente simplicidad permiten adentrarse en terrenos muy complejos. Vuelvo a aconsejar la práctica de la técnica del baúl de los recuerdos, desde el enlace de arriba, para poder rescatar memorias lejanas y encontrar un camino hacia nuestro más íntimo interior.

¿Y tú? ¿Te animas a practicar?

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