Control de la ansiedad con técnicas de respiración paso a paso

Control de la ansiedad con técnicas de respiración paso a paso

La respiración diafragmática es un poderoso antídoto contra la respuesta fisiológica de la ansiedad y aquí aprendemos cómo plantear y desarrollar su entrenamiento.

La respiración constituye un proceso natural fisiológico de vital importancia que tiene un reflejo claro en el modo en que respondemos ante una situación de estrés.

En general, podemos considerar que la forma en que respiramos cuando nos enfrentamos a un estímulo que percibimos como estresante es la llamada respiración costal, que utiliza predominantemente la musculatura superior del tórax y, al mismo tiempo, se ayuda de músculos del cuello que no deberían estar dedicados a esta función.

Dado que el proceso respiratorio es involuntario, la forma en que esto se produce escapa a nuestra conciencia y, lo que es peor, puede constituirse en un patrón habitual a la hora de afrontar situaciones que entendemos que son exigentes o que de algún modo nos desbordan.

De una forma bastante diferente, la respiración diafragmática emplea principalmente el diafragma, aunque se ayuda de otros como meros auxiliadores, y es la forma ideal que todos deberíamos adoptar a la hora de respirar.

La respiración con el músculo diafragma es la que empleamos de forma predominante cuando dormimos y cuando estamos relajados. Es la que hace subir y bajar el abdomen y la que mejor bienestar proporciona al organismo, porque se realiza de un modo natural y sin forzar músculo alguno.

Lo más interesante para nosotros es que si aprendemos a respirar lentamente, de un modo correcto y empleando el diafragma, podemos inducir un estado de relajación fisiológica que nos ayudará a controlar la ansiedad de una forma claramente perceptible.

respiración diafragmática

El modo de iniciar un entrenamiento en este sentido es empezar apreciando la respiración diafragmática al tiempo que intentamos anular en todo lo posible la respiración superior.

Existen entrenamientos muy complejos que emplean tecnologías de biofeedback basadas en la psicofisiología que en muchos casos difíciles ofrecen una ayuda muy valiosa, pero como nosotros no vamos a disponer en casa de esta tecnología vamos a hacerlo de un modo muy simple y muy cómodo.

El lugar de la práctica debe ser tranquilo y muy confortable para facilitar la relajación. Principalmente tumbado y, si no es posible, relajado en un sillón.

En primer lugar pondremos nuestra mano izquierda en la parte superior del abdomen de forma de que el dedo índice se sitúe justo debajo de la última costilla. La mano derecha la situaremos directamente encima del pecho sobre el esternón.

Respiraremos lentamente y sin forzar la inspiración. En ese punto deberemos notar cómo se eleva la mano del abdomen mientras la mano que hemos puesto sobre el pecho permanece quieta del todo.

Evitaremos tomar mucho aire porque no queremos hiperventilar, sino todo lo contrario. La forma de respirar se parecerá lo más posible a la respiración natural, por lo que intentaremos no respirar por la boca, a no ser que sea necesario por algún problema concreto.

Esto supondrá llevar el aire hacia abajo ensanchando el abdomen para retener un momento el aire. Luego, del mismo modo, expulsamos el aire notando cómo desciende el abdomen. Este movimiento artificial lo repetimos varias veces para tomar conciencia de la fisiología de la respiración diafragmática.

También lo repetimos varias veces para tomar conciencia de la sensación de relajación que nos provee este tipo de relajación. No va a ser difícil notarlo si practicamos correctamente, porque este ejercicio relaja de una forma bastante rápida y eficaz.

A modo también de toma de conciencia, yo suelo recomendar en la misma sesión que brevemente se realice el ejercicio contrario nocivo. Se trata de que la persona intente respirar con la parte superior del pecho sin mover el abdomen. Con esa forma de respirar es fácil que se reviva una sensación de ansiedad y que se active el patrón del nerviosismo con el que la persona está acostumbrada a vivir.

Una vez hecha esta distinción y tomado conciencia de qué es lo que NO hay que hacer, nunca retomamos el ejercicio de respiración clavicular y nos centramos en la respiración diafragmática.

El ejercicio de respiración diafragmática debe repetirse cuantas veces sea necesario hasta que la persona entienda el mecanismo y lo integre para que lo pueda repetir de forma natural y lentamente.

Hay autores que fuerzan un ritmo de cinco segundos en la inspiración, tres o cuatro segundos de retención, y cinco segundos de espiración. Esta forma de proceder la investigación ha demostrado que supone un error. Puede tener valor demostrativo y pedagógico, pero no es un patrón saludable, como bien saben los cardiólogos.

Estudios médicos a cerca de lo que se denomina el patrón RSA, del que en este artículo no vamos a hablar, cuentan la importancia de establecer una frecuencia cardíaca ideal de seis respiraciones por minuto, de modo que la inspiración siempre sea algo más corta que la espiración y sin retención de aire. Dedicaremos a esto un artículo detallado intentando simplificar la complejidad del concepto.

El aprendizaje de un ritmo respiratorio lento no es ningún capricho del ejercicio, y se fundamenta en que las personas que tienen problemas de ansiedad de cierta magnitud, siempre hiperventilan en su fase de nerviosismo de un modo involuntario y sin tener conciencia de ello. Si no se tiene conciencia, es fácil que no se pueda corregir. Por ello el entrenamiento da mucha importancia a este tema, sobre todo en personas que sufren de ataques de pánico que siempre van acompañados de taquicardia e hiperventilación.

Esta pauta se repetirá con un horario y lugares fijos para asegurarnos de que creamos un hábito de entrenamiento. El tiempo será de un mínimo de 10 minutos y un máximo de 20. Es mejor hacerlo bien que hacerlo muchas veces, pero lo ideal es practicar dos veces al día.

Seguiremos haciendo esto durante al menos un mes, tiempo en el que deberemos aprender a variar la postura, de acostado a sentado y de sentado a hacerlo de pie, incluso haciendo tareas sencillas. No es preciso estar plantado como una estatua.

Sobre todo, deberemos llegar a lograr habilidad y dominio suficientes como para integrar la técnica en nuestro repertorio de habilidades contra el estrés, y SÓLO ENTONCES la emplearemos ante situaciones comprometidas.

Esto debe ser así porque aunque parezca algo simple y sencillo, esta forma de afrontar el estrés no tiene opciones de ser empleada con éxito si recurrimos a patrones consolidados de respiración clavicular, y con total seguridad, si nuestra técnica no nos da resultado, nunca la integraremos en nuestro modo natural de afrontar la ansiedad.

Lo esencial para afrontar las situaciones estresantes es contar con la mayor sensación subjetiva de control posible, y eso sólo se consigue si hemos hecho antes muy bien los deberes. Del mismo modo, la percepción subjetiva de falta de control, nos alejará del éxito a la hora de afrontar situaciones difíciles.

El entrenamiento en respiración diafragmática es una buena opción para empezar a lograr esa necesaria sensación subjetiva de control.

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