Mindfulness, como iniciarse paso a paso

Mindfulness, como iniciarse paso a paso

El presente guion se propone como una forma sencilla de iniciarse en la práctica de la experiencia mindfulness. Se trata de una forma fácil de comenzar a asimilar sus principios básicos, siempre de cara a poder avanzar con posteriores desarrollos más complejos que seguro que siempre resultarán útiles, al tiempo que interesantes, para quienes quieran adentrarse en este apasionante modo de relacionarse con su realidad.

Cuando hablamos de mindfulness nos referimos a una actitud mental que consiste en ser consciente de la realdad presente de una forma plena y atenta pero sin intervenir ni implicarse en ella. Es una forma de vivir las experiencias del momento de un modo en el que nuestros sentidos y nuestra atención se unen de una manera consciente evitando toda actividad mental automática. Se trata también de un ejercicio exigente en el que permanecemos atentos, siempre sin dejarnos llevar por nuestros pensamientos, tampoco por las imágenes mentales que nos vienen a la mente en cuanto cerramos los ojos o dejamos la mirada fija en un objeto irrelevante.

mindfulness p a p 3Mindufulness es una actitud entrenable que se mejora con la práctica. Para llevar a cabo una sesión de mindfulness necesitamos estar en un lugar tranquilo y sin que nadie nos moleste. Debemos poder disponer de un tiempo prefijado para nosotros en el que no nos ocupemos de nada y estemos seguros de que nadie nos moleste. Más adelante, la necesidad de tranquilidad podrá ser sustituida por un ambiente más normal, pero para iniciarnos es mejor empezar por un lugar tranquilo.

La clave de esta práctica consiste en dejar nuestra mente centrada en un estímulo, como puede ser nuestra propia respiración o imaginar un recorrido por nuestro propio cuerpo evitando la deriva natural del pensamiento. Como es natural, nuestra mente no tardará nada en alejarse del objetivo propuesto e iniciará un recorrido por pensamientos, imágenes, planes, sensaciones y demás actividades subjetivas habituales. Cuando detectemos esta desviación volveremos suavemente a nuestro objetivo para abandonar el pensamiento con el que nos hemos distraído. Es así de simple, y así de complicado.

La mente no está acostumbrada a concentrarse en un estímulo de forma continuada, por ello debe entrenarse. Además, todo debe transcurrir de un modo natural, sin la sensación de que estamos forzando el pensamiento para que no se distraiga. Simplemente, cuando nos sorprendamos distraídos, lo dejaremos pasar y seguiremos concentrados en nuestro estímulo elegido.

Tampoco nos podemos detener en pensar que lo estamos haciendo bien, o que nos está saliendo una mala sesión. Si nos felicitamos o nos recriminamos estaremos elaborando pensamientos, y eso es lo que no queremos. Nuestro objetivo es siempre el mismo: observar nuestros pensamientos cuando surjan y alejarnos suavemente de ellos.

Podemos empezar por tiempos cortos de 5 o 10 minutos hasta llegar a los 30 minutos. Si podemos practicar 45 minutos o una hora de forma continuada todos los días, entonces nos convertiremos en expertos en mindfulness con todas las ventajas que ello conlleva. También sería muy positivo poder dedicar dos períodos de 15 minutos dos veces al día. En cualquier caso, lo más importante, como todo en la vida, es lograr el hábito y crear una continuidad. Es preferible integrar esta actividad en nuestra vida y dedicarle 5 minutos dos veces al día todos los días, que practicarlo de forma esporádica durante toda una hora para después olvidarnos de todo esto y retomarlo de vez en cuando.

Si quieres conocer un poco más a fondo los fundamentos y las aplicaciones de esta técnica no dejes de visitar mi post sobre atención plena o mindfulness, fundamentos y usos.

Ejercicio mindfulness de respiración.

Mindfulness paso a paso 2Para empezar a practicar la actitud mindfulness, el ejercicio de respiración es el más adecuado. Consiste en buscar la postura adecuada que resulte cómoda y centrarse en la propia respiración. Sentir cómo el aire entra y sale de la nariz, sin contar las respiraciones, sin intentar hacer una respiración diafragmática perfecta, sin esforzarnos en hacer bien nada. El ejercicio de respiración debe ser natural, centrando nuestra actividad mental en el hecho de respirar, y dejando pasar cuantos pensamientos nos pasen por la cabeza en ese momento, sin elaborarlos y sin dejarnos llevar por ellos. Cuando nos enredemos en la elaboración de imágenes y pensamientos, brevemente volveremos a traer nuestra atención a la respiración y lo dejaremos pasar. Es una forma pura de vivir el momento presente.

Ejercicio mindfulness del escáner corporal.

mindfulness p a p 4Es otro clásico del mindfulness y otra buena forma de empezar. Para ello nos pondremos en una posición cómoda, como hicimos en el ejercicio de la respiración, e iremos recorriendo el cuerpo de pies a cabeza mentalmente sintiendo las sensaciones que produce, su peso, su temperatura, hormigueos, etc. Es importante que no nos imaginemos que estamos viendo un pie o una rodilla, sino que sintamos las sensaciones que produce pasar mentalmente por un pie o una rodilla. Si no sentimos nada, simplemente viviremos el proceso de recorrer el cuerpo para buscar sensaciones y nada más. Nuestro foco de atención plena se pondrá en el recorrido por todo el cuerpo procurando no dejarnos llevar por pensamientos o imágenes.

Hay quien prefiere hacer un recorrido meticuloso y lento, hay quien prefiere hacerlo de una forma más ligera para volver a hacer dos o incluso tres veces todo el recorrido. Eso depende de cada cual. Lo importante es que vivamos el momento presente sin seguir ningún pensamiento y que nos concentremos en disfrutar del ejercicio.

Otros ejercicios mindfulness.

Se han propuesto muchos otros ejercicios tales como concentrarse de forma plena y deliberada en caminar de una forma consciente, lentamente y observando cada parte del acto de dar un paso. Otro ejercicio consiste en concentrarse en las sensaciones que produce comer algo en concreto. A tal fin se propone siempre el ejercicio de concentrarse en comer una uva pasa, atendiendo a su textura, sabor, calidad en la lengua, forma en que se apodera de las papilas de toda la boca, etc. Otros ejercicios trabajan concentrándose en sonidos del ambiente, algo que casi nunca suele faltar. Se puede practicar en la vida cotidiana, como por ejemplo conducir con conciencia plena. Se puede practicar mientras se da un paseo por un espacio agradable como es un bosque o la orilla del mar, siendo consciente de los sonidos, formas, olores, y demás sensaciones. Se puede hacer un ejercicio mindfulness mientras se mantiene un diálogo con alguien, escuchando con conciencia plena al estilo de los psicoterapeutas. Más adelante se trabajan ejercicios centrados en la observación de emociones y en sentimientos. De hecho, el mindfulness tiene un largo recorrido y supone una actitud con múltiples focos y, según demuestra la investigación, enormes beneficios de cara a una buena higiene mental.

En definitiva, es una forma aparentemente sencilla de realizar algo tan evidentemente complicado como controlar nuestra propia mente.

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9 Comments

  1. Maria

    Hola, me gustaría ponerme en contacto contigo para que me cuentes tu experiencia en el entrenamiento en mindfulness a través del masaje, soy psicóloga especializada en cerebro y conducta, en clínica, y quiromasajista. Me ronda desde hace años la idea de mezclar psicología y masaje, pero aún no lo he hecho, y lo quiero hacer a través del mindfulness. Buscando en Internet he encontrado tu web y, te he escrito. Un saludo

  2. José E. Martínez

    La unión de mindfulness y masaje es algo que vengo practicando desde hace tiempo con resultados muy gratificantes. La verdad es que es un tipo de tratamiento que solo pongo en marcha con personas con las que he trabajado antes en mindfulness y que conocen el mundo del masaje. En este trabajo la conexión entre quien da el masaje y quien lo recibe debe ser máxima y las sesiones son muy intensas. Estoy preparando un post exclusivo sobre el tema. Gracias por interesarte.

    1. Marcela Mom

      Me encantaría poder leer lo que has escrito…me interesa mucho…Muchas gracias..soy masajista en Argentina y psicóloga tambien…y los resultados de los masajes son muy alentadores asiuqe tambien me parece interesante esta fusión. Muchas gracias!!

  3. Fran Alvarez

    Hola J. Enrique. Recientemente experimente un cursillo intensivo en Sevilla con el Dr. Andres Pomares. Me noto distinto y a nivel fisico hormigueos .Puede ser el Mindfulness….MUY AGRADECIDO

    1. José E. Martínez

      Hola Fran, te animo a no dejar de practicar. Cuando prestamos atención a nuestro cuerpo de la forma que lo hacemos con mindfulness es frecuente que en las extremidades, sobre todo en las piernas y en los pies, sintamos esas parestesias que identificas como hormigueos. No es nada malo, es la percepción de nuestro propio cuerpo, al que estamos acostumbrados a dedicarle pocas atenciones y sólo cuando algo va mal o nos molesta. Muchas gracias por tu comentario.

  4. Flor

    Nunca he hecho meditación estaba buscando en internet algo q me ayudara a mi depresión emocional y encontré este artículo me gustaría que me ayudarán en lo que puedan mil gracias 

    1. José E. Martínez

      Hola, en primer lugar te agradezco tu comentario. Para tu tranquilidad la depresión es uno de los trastornos más agradecidos al tratamiento y se puede abordar de muchas formas con éxito. Una de ellas es la que has elegido, pero hay muchas más. Precisamente uno de los pioneros del mindfulness en occidente, Jon Kabat-Zinn, tiene varios libros dedicados a la depresión, entre ellos tiene uno titulado: “Vencer la depresión: Descubre el poder de las técnicas del mindfulness”. Es uno de tantos, pero tiene varios sobre el tema. Si te interesa puedes encontrarlos buscando por este autor. Ánimo y sigue adelante, pero sobretodo aborda la circunstancia vital que te ha llevado hasta donde estás. Seguro que no estás así por casualidad. La vida tiene muchas lecturas y eso es algo que a todos nos cuesta dominar.

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