Esta técnica de relajación, también llamada técnica de relajación neuromuscular pasiva, está fundamentada en los principios del entrenamiento autógeno y utiliza mucho su imaginería y su forma de indicar las instrucciones. Es una forma de relajación que se aparta mucho de métodos como la técnica de relajación fisiológica de Mitchell o la progresiva de Jacobson. Si estás interesado en emplearla puedes bajarte un guión completo para tu uso personal.
Va muy en la línea de otras técnicas parecidas, tales como la de relajación por el recuerdo, de Bernstein & Borkovec, algo más antigua, y que se basa en una ejercitación previa en relajación progresiva de Jacobson, para luego sacar partido al recuerdo de las sensaciones musculares de relajación. No vamos a entrar en ella.
Hay otras técnicas muy parecidas, sino idénticas en su fondo, como son la técnica de exploración de Kermani, que lo que realmente explora es cada grupo muscular y cómo se relaja. También la técnica de relajación pasiva de Madres, que es parecida, pero abusa más de la visualización guiada y sólo es apta para pacientes muy sumisos que aceptan el rol de un profesional “autoritario” a la antigua usanza.
La técnica de relajación muscular pasiva que aquí abordamos fue propuesta en el año 1981 por Everly y Rosenfeld, y parte de la base de que la tensión muscular es un reflejo de la tensión mental. Por lo tanto, si la tensión mental influye en la tensión muscular, suponen los autores que la distensión muscular provocará un estado de relajación físico, que influirá en un estado también de relajación mental. Si la mente influye en el cuerpo, el cuerpo influirá en la mente.
Esa idea se ha utilizado mucho en psicología en la triple concepción de la respuesta ansiosa, que de forma resumida, podemos decir que supone que la ansiedad genera respuestas características a nivel cognitivo, es decir de pensamientos y sentimientos, a nivel fisiológico con respuestas que para simplificar llamaremos de tensión, y a nivel conductual, es decir, de actos, movimientos, acciones y respuestas activas como puede ser el acto de luchar o de huir.
De estas tres respuestas cognitiva, fisiológica y conductual, la técnica muscular pasiva que proponen Everly y Rosenfeld trabaja el aspecto cognitivo, para que tenga su reflejo en lo fisiológico, que a su vez se supone que volverá a influir en lo cognitivo. Si influyo en mi cuerpo y percibo que lo estoy haciendo bien porque me relajo, entonces me relajaré mentalmente también.
¿Y cómo se hace esto?
PROCESO DE LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVA DE EVERLY Y ROSENFELD
En primer lugar debemos crear un espacio agradable y propicio para la relajación. Cuidaremos, por tanto, la temperatura del recinto, los ruidos, podemos utilizar una música muy de fondo y que no nos distraiga, así como todo aquello que nos permita sentirnos en nuestro espacio de relajación. Cada persona necesitará su escenario, aunque lo ideal siempre es no necesitar grandes preparativos con el fin de que la técnica se pueda emplear en cualquier contexto para sacarle el mayor partido posible.
Luego iniciaremos unas instrucciones que siempre irán en la línea de focalizar la atención en grupos musculares específicos, sin forzarlos ni tensarlos, como exige la técnica de relajación progresiva de Jacobson, y haciendo un esfuerzo de concentración para lograr visualizarlos y sentirlos relajados de forma pasiva.
La relajación muscular pasiva se suele emplear en terapias psicológicas y en momentos muy específicos del tratamiento con personas que alcanzan un dominio medio de visualización. En caso contrario se suele utilizar la relajación progresiva de Jacobson que es más asequible a un mayor número de pacientes.
¿CUÁL SERÍA LA SECUENCIA DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVA?
La secuencia está pensada para ser aplicada por un terapeuta a un cliente, pero podemos aprender el guión para desarrollarlo en nosotros mismos de un modo automático. De hecho cuando se revisan los trabajos de los autores originales se atisba cierta relación con las instrucciones propias del diálogo hipnótico, con sus órdenes y sus sugestiones guiadas.
Además, esta técnica, como todas, requiere de cierta práctica para notar sus efectos, por lo que cualquiera debería poder ensayar sin ayuda de nadie.
Las instrucciones de la técnica de relajación muscular pasiva serían algo parecido como:
- Imagina los músculos de tu frente y siente cómo se relajan.
- Ahora suelta completamente los músculos de tus ojos y nota cómo dejas de presionar los párpados. Relájalos y suéltalos.
- Concéntrate en tu mandíbula y nota cómo se suelta y cómo dejas de apretar los dientes hasta notar que pesa.
Hay músculos que son especialmente propensos a la tensión. Si nos fijamos notaremos cómo es difícil no soltar completamente los párpados cuando estamos con los ojos cerrados, y cómo es algo normal que nos resulte difícil soltar la musculatura facial. Este punto es muy importante porque se trata precisamente de eso la técnica: de soltar conscientemente y sin esfuerzo.Lo sentimos durante 10 segundos más o menos. Si la sensación es agradable podemos alargar este tiempo.
- Ahora nos concentramos en el cuello y experimentamos una sensación de relajación que lo envuelve y desciende poco a poco. Lo notamos caliente y pesado.
Las sensaciones de calor y pesadez se van a repetir mucho en el ejercicio, por eso decíamos al principio que esta técnica tiene muchas influencias en la técnica de entrenamiento autógeno.
Lo sentimos durante 10 segundos más o menos.
- Ahora sentimos el peso de nuestros hombros y los notamos calientes. Mantendremos de nuevo esta sensación durante otros 10 segundos.
Los hombros, así como el cuello son áreas de mucha tensión, porque albergan toda la musculatura cervical y, en el caso de lo que popularmente se entiende por los hombros, alberga el músculo trapecio, que tiene sobrecargado casi todo el mundo que padece de ansiedad o estrés. Por ello, si queremos dedicarle un poco más de esos 10 segundos a esta zona, pues no estaría mal.
- Nos fijamos ahora en los brazos, que son pesados y están calientes. Notamos cómo los codos se hunden en el suelo o en los brazos de la silla. Nos parece difícil moverlos porque están muy pesados y relajados. Nos paramos en esta sensación 10 segundos más o menos.
- Ahora nos fijamos en cómo se relajan nuestras manos y cómo sentimos calor en nuestros dedos.
Las manos no son fáciles de relajar para muchas personas, pero el ejercicio de calor en los dedos suele ser muy efectivo, además es aquí donde mejor se nota esta sensación, junto con los dedos de los pies. Ahora lo sentimos durante 10 segundos.
- Ahora nos centramos en nuestro pecho, cómo permanece inmóvil mientas respiramos con el abdomen, que sube y baja como si estuviésemos dormidos, en una respiración suave y nada profunda, pero reparadora. Ahora lo sentimos durante 20 respiraciones.
- Después nos fijamos en la pesadez de nuestras piernas, en la presión que soportan nuestros muslos, nuestros glúteos, la zona de los talones si estamos acostados. Lo sentimos durante 10 segundos más o menos.
- Ahora nos fijamos en nuestros pies y el modo en que pesan y en que se calientan poco a poco. Notamos un hormigueo, pero es normal, les estamos haciendo caso y no están acostumbrados. Permanecemos sintiéndolo 10 segundos.
- Luego notamos la respiración y cada vez que exhalamos notamos una sensación de profunda relajación. Permanecemos así 10 segundos y luego vamos abriendo los ojos y mirando la habitación mientras nos vamos activando para poder incorporarnos.
Es evidente que si este ejercicio se aplica a una persona sugestionable, entonces los resultados serán mucho mejores que si la persona no es capaz de abandonarse y de visualizar o de sentir las sensaciones de pesadez, de calor y de relajación. Es este caso recurriríamos a las técnicas de relajación progresiva de Jacobson.
Si la técnica se la aplica uno mismo termina siendo un ejercicio de visualización interesante y muy apropiada para seguir un guión por el que recorrer el cuerpo imaginando esa relajación fisiológica que debe repercutir en lo mental, según la teoría. De hecho, en muchas personas que no aceptan bien las instrucciones y la interacción estrecha con un profesional, resulta interesante practicar en solitario.
Por lo demás, a esta técnica se le puede hacer una crítica, aparte de su simplicidad. Es evidente que quien mejor se beneficiaría de ella es quien ya está relajado, así como quien tiene la habilidad para visualizar y sentir las sensaciones del entrenamiento autógeno. Pero esto no es lo que nos encontramos en consulta. Las personas afectadas de ansiedad de verdad, no entran así como así en este tipo de dinámicas, y cuando lo hacen no suelen manifestar grandes éxitos. Para ellos hay otros métodos, pero incluirlos en estos ejercicios y hacerlos fracasar puede complicar los tratamientos, por las sensaciones de ineficacia que transmiten.
